'แอโรบิก' วันนี้ เพื่อชีวิตที่ดีกว่า

Posted on 2018-03-09

'แอโรบิก' วันนี้ เพื่อชีวิตที่ดีกว่า

1. Anaerobic คือ การออกแรงช่วงสั้นๆ ใช้พลังงานที่มีสำรองในกล้ามเนื้ออยู่แล้ว การทำงานช่วงนี้จะใช้เวลา 0-30 วินาที เช่น การวิ่งระยะ 100 เมตร การทุ่มน้ำหนัก ขว้างจักร พุ่งแหลน การยกน้ำหนัก การตีกอล์ฟ การตีเทนนิส การเล่นโบว์ลิ่ง เป็นต้น 

2. Aerobic คือ การออกแรงหรือเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อในเวลาที่นานขึ้น พลังงานสำรองในกล้ามเนื้ออย่างเดียวจึงไม่พอ ร่างกายต้องหายใจเอาออกซิเจนไปสันดาบในขบวนการสร้างพลังงาน เช่น การเดินอย่างเร็ว การวิ่งช้าๆ การถีบจักรยาน การเต้นประกอบเพลง 

Aerobic Exercise คือ อะไร 
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่การเริ่มต้นของการออกกำลังกายจนสิ้นสุดการออกกำลังกายนั้นๆ เป็นเวลาอย่างน้อย 20-30 นาทีขั้นไปอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ เช่น การเดินอย่างเร็ว การวิ่งช้าๆ การวิ่งระยะกลางขึ้นไป การถีบจักรยาน การเต้นประกอบเพลง ฯลฯ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นกว่าภาวะปกติจนสามารถกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาในอวัยวะต่างๆ ที่เกี่ยวข้องได้

 

ประโยชน์ของ Aerobic Exercise 


1. ช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดย 
- สูบฉีดเลือดออกจากหัวใจได้มากขึ้น 
- ลดอัตราออกเสื่อมสภาพเนื่องจากอัตราการเต้นลดลง 
- ลดการอุดตันของเส้นเลือด 
2. ช่วยให้ปอดและระบบหมุนเวียนเลือดทำงานดีขึ้น 
3. เพิ่มขีดความสามารถของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้มากและนานกว่าผู้ไม่ออกกำลังกาย 
4. ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอันจะทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นตลอดจนสุขภาพจิตดี

 

หลักทั่วไปในการออกกำลังกาย 


1. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที โดยการเริ่มเคลื่อไหวอย่างช้าๆ จนเร็วขึ้นตามลำดับ เช่น วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ กระโดดตบ แล้วเริ่มวิ่งเหยาะๆ ระยะทางสั้นๆ เพื่อเป็นการเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย 

2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ (Streaching) เช่น นั่งเหยียดขา ก้มหัวแตะเข่าค้างไว้จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณข้อพับขาทั้งสองใช้เวลา 5 นาที พยายามทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกมัด ทุกข้อต่อ โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดสำคัญๆ เพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อ 

3. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที และไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมง ซึ่งควรเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือต้องเป็นการออกกำลังกายที่กระตุ้นให้การหายใจและการไหลเวียนเลือดทำงานมากถึงกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของสมรรถภาพสูงสุดและไม่ควรเกิน 90 เปอร์เซ็นต์ของสมรรถภาพสูงสุด 

4. การลดสภาวะร่างกาย (Cool down) คือ การทำให้ร่างกายค่อยๆ ลดความเข้มข้นลงทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามลำดับภายหลังการออกกำลังกายควรใช้เวลาในการลดสภาวะเท่าๆ กับการอบอุ่นร่างกาย คือ อย่างน้อย 10 นาที รวมทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ข้อต่ออยู่กับที่ด้วยการ Cool down จะช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและอาการหน้ามืดภายหลังการออกกำลังกายด้วย 

ช่วงเวลาที่ควรออกกำลังกาย : ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึก คือ 


1. ก่อนอาหาร 
2. หลังรับประทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง 
3. เวลาว่างหรือแล้วแต่จะชอบ ถ้าออกกำลังกายกลางคืน ควรมีเวลาพัก 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน 
4. ควรฝึกช่วงเวลาเดียวกัน เช่น ทุกเช้าหรือทุกเย็น 
5. ควรฝึกสัปดาห์ละอย่างน้อย 3 วัน เช่น ทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์ ถ้าจะให้เหมาะสมควรเป็น 4-5 วัน เพื่อให้มีวันพักผ่อนบ้าง 
6. ในการฝึกอย่างน้อยวันละ 15-20 นาที

 

ข้อแนะนำในการออกกำลังกาย 


1. ไม่เร่งโปรแกรมอย่างใจร้อน หรือฝึกหักโหมเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ 
2. ไม่ฝึกหลังจากป่วย หรือหลังรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ หรือหลังดื่มเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ 
3. ควรทำการฝึกโปรแกรมของตนเองตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ไม่ควรนำโปรแกรมของผู้อื่นมาฝึกหรือทำตามโปรแกรมของผู้อื่น 
4. ใช้อุปกรณ์ เครื่องแต่งกาย ที่เหมาะสมกับกิจกรรม เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง ต้องสวมรองเท้าพื้นหนา มีการยืดหยุ่นที่ดี สวมเสื้อผ้าที่มีการระบายความร้อยได้ดี เล่นเทนนิส รองเท้าต้องมีน้ำหนักเบาจะช่วยให้เคลื่อนที่ได้อย่างคล่องแคล่ว Aerobic Dance รองเท้าต้องเบาพื้นมีการยืดหยุ่นและรองรับน้ำหนักได้ดี เสื้อผ้าควรจะต้องกระชับรัดรูปเพื่อการเคลื่อไหวที่คล่องแคล่ว 
5. การฝึกให้งานหรือกิจกรรมนั้นมีความหนักเพียงพอที่จะกระตุ้นการทำงานของหัวใจและการไหลเวียนเลือดดี 
นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังมีปัจจัยอื่นซึ่งช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดี เช่น การรับประทานอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการ ทำอารมณให้แจ่มใส หลีกเลี่ยงความเครียดในการทำงาน งดบุหรี่และสุราอันเป็นสาเหตุให้อวัยวะของร่างกายเสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร ให้เวลากับการพักผ่อนหย่อนใจ เปลี่ยนบรรยากาศของการทำงานบ้าง ทำจิตใจให้เบิกบานและประการสุดท้าย คือ ควรตรวจสุขภาพร่างกายประจำปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อจะได้ทราบและหาทางป้องกันความผิดปกติที่อาจจะเกิดขึ้นได้

 

ข้อปฏิบัติก่อนการฝึกโปรแกรมแอโรบิก

 

1. ผู้มีอายุเกิน 35 ปีขึ้นไป ต้อวตรวจสุขภาพก่อน 
2. ผู้ที่มีอาการต่อไปนี้ ไม่ว่าวัยใดต้องตรวจสุขภาพก่อนการฝึก

- โรคเกี่ยวกับลิ้นหัวใจ 
- โรคหัวใจเจ็บแน่นอกเมื่อออกแรงเพียงเล็กน้อย 
- โรคเบาหวาน 
- หัวใจมีขนาดใหญ่ผิดปกติเพราะมีความดันโลหิตสูง 
- ความดันโลหิตสูงตั้งแต่ 150/100 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป 
- อ้วนมากน้ำหนักเกินเฉลี่ยตั้งแต่ 16 กิโลกรัมขึ้นไป 
- อยู่ระหว่างพักฟื้นหลังการเจ็บป่วย

 

ที่มา  http://siamdara.com